如何增肌

如何增肌? 想增肌就必須知道的7種增肌知識與1個祕密

我相信有在健身的人都有聽過以下幾個問題:

  • 如何增肌 ?
  • 肌肉為什麼長不大 ?
  • 增肌前要先吃胖 ?
  • 飲食方面如何攝取 ?
如何增肌

其實想要增肌的方法很多,例如 : 安排好的訓練菜單、攝取的熱量、增加自己的訓練重量等等……,如果你是居家健身者,此網站也會教你在家如何健身 !

1.居家健身

居家健身是一個很適合新手開始訓練的起點。

因為在自家健身的話,你可以隨時想健身就健身,想休息就休息,徒手訓練是可以訓練到全身肌肉的。

這時你可能會想 : 居家健身的訓練範圍不是有限嗎 ? 如果我想練大肌肉呢 ? 

這時我可以告訴你,居家健身的訓練範圍的確有限,但我們可以靠姿勢的變化而去增加我們的訓練強度,好讓我們的肌肉得到更強的刺激

例如 : 在做伏地挺身時可以在背上增加一些重物、深蹲時手上可以拿著啞鈴等等……。

但是在家健身是最昂貴的選擇,因為器材需要自己購買不像健身房裡只需花入場費就可以使用多樣器材,至於其他在自家增加訓練強度的方法我會提供影片在下方。

手臂

全身

2.居家健身的好處與壞處

好處 :

  • 可以不受氣候的影響,隨時想健身就健身
  • 家距離健身房較遠時,可不用花費車錢到健身房
  • 不會因為看到別人的身材比自己的身材好而感到自卑
  • 不用擔心自己在訓練時面目猙獰被別人看到

壞處 :

  • 對增肌的成果有限
  • 孤軍奮戰,較難持之以恆的訓練
  • 因不專業,而導致姿勢容易錯誤
  • 花費多 

3.健身房健身

健身房健身是小編我認為最好訓練身材且價值最高的地方,同時也是你在健身過程花費最省的管道。

為什麼呢 ? 因為到健身房健身平均費用不高,只是現在都採綁約制,初次報名須繳入會手續費跟之後的月費,因此才會讓人覺得運動好花錢。

健身房裡面器材很多,可以讓運動訓練多樣化,這是居家健身辦不到的。

而且健身房還有教練課,通常健身房花費最多的是購買教練課,因為上教練課一個小時就要一千多,基本動作要熟幾萬塊是跑不掉的。

如果你不上教練課的話,其實不貴,一個月一千多大概只是會員費,請教練才是花錢大宗。

但小編認為你如果剛接觸健身不久且想要到健身房健身的話,建議可以購買教練課。

因為教練課是要讓你的動作做的標準正確,而且教練課只是一時的,你動作熟練後就可以自己訓練不用再花錢請教練了。

健身房大部分時間都一定會有其他人跟你同時健身,這樣你才不會感覺到自己一個人孤軍奮戰而訓練不全。

4.健身房健身的好處與壞處

好處 :

  • 氛圍好,器材齊全
  • 有專業教練課
  • 花費少
  • 環境好

壞處 :

  • 空氣不流通
  • 器材消毒很難保障

5.增肌飲食

蛋白質

     蛋白質是維持肌肉量的重要來源之一,這時一定會有人想說 : 所以我們要一直補充蛋白質才會讓肌肉量大大增加。

小編我要告訴你這是非常錯誤的想法 !! 因為攝取過多的蛋白質並不會讓你的肌肉獲得更好的幫助。

切記 ! 蛋白質是維持肌肉,不是增加肌肉。

每個人一天需要攝取的蛋白質量都不一樣,那要怎麼知道自己一天的蛋白質攝取量呢 ?

 讓小編我來告訴你如何計算你的蛋白質需要的攝取量,根據研究發現1.6乘上自身體重就是你一天需要攝取的蛋白質量。

舉例來說,一位70公斤的增肌者,一天的蛋白質攝取量是1.6克乘上70,也就是這名增肌者每日建議攝取112克蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復與增長有很大的作用,但身體可以提供給肌肉增長的量有上限,這個上限就是 : 每公斤體重 X 1.6克。

參考於 : https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/190004736

碳水化合物

     如 : 小麥麵包、燕麥片、番薯等……,這些可以確保你的血糖穩定已供應一天的需求。

纖維

     食用高纖維的食物可以讓血糖穩定。

水果與蔬菜

     水果蔬菜這些小編我想你應該都知道很營養吧 ! 水果含有纖維素、礦物質、維生素等等…營養物質。

減少夜間碳水化合物

     碳水化合物的攝取,會隨著時間愈晚而降低,這會幫助脂肪持續的燃燒

休息

有好的睡眠品質,才會有好的精神,好的精神會讓明天更有活力。

參考於 : https://www.taiwannutrition.com/blog/20-rules-to-build-more-muscles/

6.訓練

我知道有很多剛開始接觸健身的新手們會有的疑問是,該怎麼安排訓練才比較好呢 ? 

健身不是單單舉重物就可以真正的訓練到,而是要有計畫和規律地去做。

訓練的方法大致上分別有 : 組數、次數、秒數

組數 : 一個動作大多數健身者會以3~4組為基準,而組與組織間的休息時間和每組做幾下則是因人而異。

舉例 : 啞鈴推舉每組12下,做3組,組與組之間休息10秒。

次數 : 一個動作,做X次。通常做次數的一個動作會做幾十下,若以組數來看,通常為一組。

舉例 : 伏地挺身一次50下、仰臥起坐一次40下。

秒數 : 在一個時間做完。至於做幾下是沒要求的,有些可以5次、6次、7次都有,因人而異。

舉例 : 在學校會做的體適能,一分鐘可以做幾下伏地挺身,A做40下、B做45下、C做50下。

小編我最常做的是組數,很少做次數和秒數,因為個人認為組數比較規律。

最重要還是要看自己覺得哪種比較適合自己,沒有規定一定要做組數或次數和秒數。

7.訓練動作

我相信在健身時很多人都會有這樣的想法 : 做愈多下,對訓練的效果愈好。重量增加,肌肉就會跟著增加。

但我要告訴你這樣的想法是大錯特錯的 !

因為就算你在訓練過程做的不管是組數和次數還是秒數,做再多下何再重的重量,這些訓練都是白費的 !

我們想要有好的訓練,就要以肌肉感受度為主,而非次數與重量為主。

你在訓練過程肌肉感受度沒有很好,就導致肌肉無法達到最好的訓練效果,當然就會影響你肌肉增加的量。

以下Jeff的影片會讓你知道肌肉感受度的重要性 : 

以上是我將我所知道且較重要的增肌知識分享給你,如果我的分享對你有幫助的話,不妨可以動動你的小手,將文章分享給你身邊有在健身的朋友或想健身的朋友看。

讓我們一起打造自己理想的身材體態吧!!!

當然,

我還有一個小祕密要分享給你,可以讓你比較不會浪費你一天辛苦所訓練的肌肉。

#1秘密

我要跟你分享的這個祕密就是”蛋白粉”和”蛋白棒”

為什麼我說這是秘密呢 ?

因為很多有在健身的人都會吃的,吃蛋白粉跟蛋白棒的目的,就是補充當天所缺乏的蛋白質。

蛋白粉 是一桶像奶粉的蛋白質補給品,食用方法很簡單,就跟你泡奶粉一樣,將杯子倒入 牛奶、無糖豆漿、冷開水等等……再加入蛋白粉即可。

蛋白棒 是一個很像巧克力棒的蛋白質補給品,食用方法更簡單,當作吃巧克力棒即可。

而蛋白粉和蛋白棒的口味也非常多樣,例如 : 巧克力、草莓、薄荷等等……,你可以選擇你喜歡的口味去挑選購買。

以上是我跟你分享維持肌肉量的秘密,如有需購買我會貼上購買連結在下方。

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20 則迴響

  • AC

    10 7 月, 2020

    好想上健身房,但是我徒手就練的很好了

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    • Leo

      10 7 月, 2020

      徒手可以,但偶爾也可以到健身房體驗看看,很棒的

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  • Chenglin

    10 7 月, 2020

    前面的健身影片整理真的很實用,已經有半年左右沒去健身房 我也要開始在家健身計畫!

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    • Leo

      10 7 月, 2020

      有幫助道你就好 : ) ,下一篇文章正在準備居家健身全攻略,敬請期待 ><

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  • yee

    10 7 月, 2020

    邊吃邊練真的很重要
    不然不是長不大
    就是長太胖
    蛋白棒真的讚!!
    版主可以分享自己的故事給大家參考~~

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    • Leo

      10 7 月, 2020

      真的!! 不能光練不吃,不然練再多,都沒用
      但吃也不能亂吃,要正確的吃才能達到你想要的效果 。

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  • 植髮學長

    10 7 月, 2020

    「弱肌男」真的不要只顧猛吃,飲食攝取要注意啊!這篇文章對新手幫助非常大,謝謝版大分享。

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    • Leo

      10 7 月, 2020

      飲食真的非常重要,也謝謝你的迴響。

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  • 尹辰

    10 7 月, 2020

    我本身就是居家健身ㄟ,自己買健身器材練,真的很方便,不過要持之以衡自我約束

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    • Leo

      10 7 月, 2020

      很多居家健身者都是輸在沒有持之以恆,中途就放棄了

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  • Jean

    11 7 月, 2020

    增肌減脂一直是我追求的目標
    在家可以做簡單的運動
    再搭配去健身房,真的很不錯

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    • Leo

      12 7 月, 2020

      只能說健身房是個好地方 !

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  • Daniel

    11 7 月, 2020

    目前我也是在家健身的,也有看一些健身教練的youtube去學習正確的姿勢,版主提到的缺點我也會注意的,感謝版主的分享,希望會看到不錯的效果!

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    • Leo

      12 7 月, 2020

      有幫助到你是我的榮幸,祝你的健身之路可以達到你的目標!!

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  • Richmaple

    12 7 月, 2020

    健身房真的不只花錢外 ,看到別人這麼努力也會激勵到自己欸

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    • Leo

      12 7 月, 2020

      這就是健身房的好處!!

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  • 啟翔Steven

    14 7 月, 2020

    健身房才是王道啊!!!沒有更大重量刺激其實肌肉很難長

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  • Ching

    14 7 月, 2020

    最近也在增肌減脂的道路上,深感飲食的重要,再來就是好好規劃課表! 量好的健身規畫才能走得長久。

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