增肌減脂

增肌減脂全攻略!想要知道如何增肌減脂?看這篇就對了

我知道增肌減脂向來是你所追求的目標,而這篇文章會提供你所有需要知道的增肌減脂知識,幫助你的增肌減脂之路更順利!!

以下就是你來到此網站所想要知道的增肌減脂知識。

哪些人適合增肌減脂?

增肌減脂是每一個人都可以進行的,不論胖、瘦、高、矮都可以執行增肌或減脂,但如果要說增肌減脂的成效的話,以下這幾種人訓練出來的效果相對的會比平時就一直訓練的人來的明顯。

  1. 剛接觸健身的新手
  2. 體脂肪偏高的人
  3. 休息一段時間的人
  4. 大部分女生

以上這些人的特徵就是沒有固定時間訓練體脂較高

簡單來說為甚麼這些人訓練出來的效果會比平常就有再訓練的人來得明顯呢 ? 原因就是因為他們的肌肉和體脂比起平時都在訓練者都還要不結實和高

在這邊舉一個例子你會更明白我所說的,為何這些人增肌或減脂的效果會比平時就在訓練者來得明顯

這就好比說,在學校一定都會有個學霸,而不管怎樣的考試那個學霸總是第一名,他是如何成為第一名的呢 ?

就是每天認真讀書,不可能有人是天生聰明到每次考試都拿第一 ! 而這學霸就好比持續認真健身者,不管怎麼讀都是第一,而有沒有進步也只有自己知道,因為其他人根本不會管你的成績有沒有進步,只知道他是第一名

而其他人則會因為名次的變動,讓人知道他有沒有進步,假設你上次第10名這次進步到第5名,這時別人就很明顯地知道你進步了5名。就好比我說的新手、體脂偏高者和休息一段時間者還有大部分女性

他們因為肌肉較鬆弛、體脂較高,自然而然訓練出來的效果會比持續健身者來的明顯。

如何增肌減脂?

你要知道增肌、減脂是兩回事,所以我會建議先從增肌、減脂二擇一去做,「增肌」需要有足夠的醣類和蛋白質份量,「減脂」則需控制總熱量攝取

增肌族群常會說:「我都已經吃很多蛋白質、運動訓練也照表操課,為什麼還是長不出肌肉來?」

這些人通常是為了減少脂肪的增加,而忽略了一天醣類和蛋白質的攝取,當醣類與蛋白質不夠時,身體就會拿肌肉當作能量,導致無法增肌

另一種人是提高自身的運動量,結果食物都吃炸雞排、鹽酥雞等高脂的食物,這不但沒增肌反而還增脂了

如何減脂?

為了減脂,你必須降低自己的總熱量攝取但不低於基礎代謝率(BMR),當消耗熱量大於攝取熱量自然就會減重,但如果要維持肌肉的話,就還須搭配運動訓練。

根據《國際心臟病學期刊》2013年的報導顯示,高強度阻力訓練每週達15–20小時、並持續3週,可有效減少代謝症候群病人內臟脂肪量。

另有《BMC公共衛生》期刊指出,連續12週、每週五天且每天30分鐘阻力訓練、有氧訓練的混合訓練,與單獨有氧訓練比較下,混合阻力訓練及有氧運動比起單獨有氧訓練,能更有效地減少體脂和腹部脂肪

如何增肌?

  • 充足訓練

做好肌力的訓練計畫,搭配飲食避免肌肉量的流失。

  • 充足睡眠

睡眠時,身體會分泌促進肌肉生長的激素,好的睡眠才會有好的體態,建議睡滿8小時。

  • 營養補充

我們知道蛋白質是維持肌肉的一大部分,所以可透過蛋白質的補充去增加我們一天所攝取不夠的蛋白質,蛋白質我們可以透過蛋白粉及蛋白棒來補充,非常方便 !

蛋白粉及蛋白棒我會推薦你買【美國ON】【英國Myprotein】這兩大品牌,因為幾乎大部分的健身者都食用這兩大品牌。

在增肌減脂時,我們必須先了解自己的每日總消耗熱量(TDEE)和每日總需攝取熱量,以下帶你了解什麼是TDEE?如何計算自己的TDEE

TDEE

Total Daily Energy Expenditure (每日總消耗熱量),每日的總消耗熱量主要分成3個部分,基礎代謝消耗熱量、攝食生熱效應、活動消耗熱量。

  • 基礎代謝率

基礎代謝率佔了人體總熱量消耗的大部分,指的是在自然環境中,人的身體維持生命所需消耗的最低能量,而這些能量主要用於保持各器官的機能。

基礎代謝率會隨著年齡、體重、肌肉含量的不同而有所變化,疾病、環境、溫度等等,也都會改變人體的能量消耗,而影響基礎代謝率。

就以一個成年人來說,大約23歲上下的年紀是基礎代謝率最高的時候,但是過了某一個歲數,基礎代謝率就會開始慢慢地下降。

這就是為什麼會有所謂的中年發福的現象發生。

我們知道肌肉每分每秒都在消耗著熱量,所以理論上肌肉含量愈高的人,基礎代謝率也會愈高。

例如:大家眾所皆知的巨石強森,他一天就要吃7餐,那為什麼她的食量這麼大,但看起來卻又不是一位肥胖者。

因為巨石強森的基礎代謝率就比一般人高,所以必須不斷攝取養分來維持他的肌肉量。

基礎代謝可以說是增肌減脂計畫的基礎,它決定了大部分的熱量消耗,因此基礎代謝率低的人,在減重的時候就會比教吃虧。

至於如何算出自身的基礎代謝率(BMR),下方圖片僅供參考。

基礎代謝率(BMR)

Ps:此圖計算出的結果僅供參考,並非絕對。

  • 攝食生熱效應

攝食生熱效應指的是,在吃進食物之後會因消耗、吸收、營養素運送以及營養素間的轉換,而增加熱量的需求量。

熱量需求的多寡會因為攝取的營養素種類而不同,像是消化蛋白質所需要的熱量會大於脂質和醣類

  • 活動熱量消耗

活動熱量消耗指的是,你一天所從事的活動量,有分久坐、輕度、中度、高度以及超級這些運動等級,熱量消耗由低至高。

  • TDEE計算
活動量活動量對應TDEE計算方式
久       坐常處辦公室,幾乎不運動BMR*1.2
輕        度每周輕鬆運動3~5日BMR*1.375
中        度每周中等強度運動3~5日BMR*1.55
高        度每周高度運動6~7日BMR*1.725
超        級勞力密集的工作&每天訓練1~2次BMR*1.9
TDEE計算對照表

從以上表格找出最符合自身的活動量,在用你前面算出來的基礎代謝率(BMR),乘上相對應的數值,即可估算出TDEE。

原則上每天攝取熱量超過TDEE就會增重,低於就會減重,但實際上還是會有其他因素影響這個平衡,不過這些資訊可以給你一個參考,讓你嘗試慢慢了解你實際所消耗的熱量。

飲食計畫

建議剛開始執行飲食計畫時,不論增肌或減脂,先以300~500大卡這個區間去作加減。

假設你TDEE=2500

增肌期:每日攝取2800大卡

減脂期:每日攝取2200大卡

常有人會一開始就想要大刀闊斧瘋狂減脂,結果反而減到肌肉,而且吃很少的情況很難維持飲食計畫。

一個好的飲食計畫必須要可以長期維持,不然減得快復胖也快。

根據美國國家體能協會(NSCA)的建議,

從事有氧耐力訓練運動員所需要攝取每日1-1.6克蛋白質/每公斤(體重)

從事力量訓練的運動員需要攝取每日1.4-1.7克蛋白質/每公斤(體重)

而如果是在進行減脂期間則需要每日1.8-2.7克蛋白質/每公斤(體重),避免肌肉的流失。

在這跟你說一下,脂肪對於人體其實是非常必要的,所以不要看到脂肪就開槍,什麼東西都挑低脂的來吃,一天的總熱量攝取才是最重要的,每天脂肪最少必須攝取總熱量的15%~35%。

瑜珈

瑜珈是一個已有5千多年歷史的運動,是結合呼吸練習、冥想和多種姿勢,進而達到放鬆、減輕壓力的運動

對於增肌減脂也是一個非常好的運動,還能達到的增肌或減脂效果不比健身來的差 ! 以下我就來告訴你瑜珈帶來的實際效果吧

  • 瑜伽改善憂鬱與情緒

多項研究表明瑜伽可減少皮質醇(Cortisol)的分泌。皮質醇是一種影響血清素(Serotonin,又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素,透過瑜伽和冥想練習專注力,可產生血清素,它會使人感覺愉悅。

美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)的一項研究表明,瑜伽可以使患有憂鬱症(Depression,也稱抑鬱症)、精神分裂症(Schizophrenia)、其他精神疾病,以及有睡眠問題的人受益。一些研究發現,瑜伽可以通過影響體內壓力激素的產生,來減輕憂鬱症狀。

  • 瑜珈增肌減脂

瑜伽中有些姿勢可增強肌肉力量,研究對 79 名成年人進行 24 週瑜伽練習,結果肌力與耐力明顯增加,女性的體脂率也下降了。

  • 瑜珈幫助睡眠

從上文可以知道睡眠對於增肌或減脂是非常有幫助的,而瑜伽被證明可以增加褪黑激素的分泌,而這種激素能幫助調節睡眠清醒的狀態,提高睡眠品質。

失眠時,練習放鬆的體式或姿勢,例如向前折疊或仰臥在牆上,將有助於血液循環,平息你的身心靈、還有頭腦。

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接下來看看擁有百萬訂閱的Youtuber林芊妤的瑜珈教室 :

以上是我為你整理出來的增肌減脂攻略,希望對你有幫助 !

你可以分享給身邊有在增肌減脂的朋友們看 !

讓我們一起打造完美身材吧 ~!

如何增肌

如何增肌? 想增肌就必須知道的7種增肌知識與1個祕密

我相信有在健身的人都有聽過以下幾個問題:

  • 如何增肌 ?
  • 肌肉為什麼長不大 ?
  • 增肌前要先吃胖 ?
  • 飲食方面如何攝取 ?
如何增肌

其實想要增肌的方法很多,例如 : 安排好的訓練菜單、攝取的熱量、增加自己的訓練重量等等……,如果你是居家健身者,此網站也會教你在家如何健身 !

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